Ja, der er forskel på hvordan kvinder og mænd trækker vejret.

En af de store forskelle er, at kvinders hormonspejl forandrer sig konstant ved hver cyklus og igennem livet. Vejrtrækningen bliver påvirket af, hvornår vi går i puberteten, om vi bliver gravide og hvornår vi går i overgangsalderen. Derfor er vejrtrækningsforstyrrelser næsten dobbelt så hyppige hos kvinder som hos mænd.

Derudover er der selvfølgelig de anatomiske forskelle på mænd og kvinder, som har betydning for vejrtrækningen.

Det hele har betydning for både din fysiske og mentale sundhed.

 

1) Kvinder har mindre luftveje.

Vores luftveje, lungevolumen og ribbenskasse er mindre. Det gælder faktisk også, selvom en mand og en kvinde har samme højde og drøjde. Når vi trækker vejret, skal luftmolekylerne finde vej ned gennem vores luftveje til lungerne. I hvile er både mænd og kvinders vejrtrækning laminær. Laminær betyder, at molekylerne tager den direkte vej ned til lungerne. Når vi trækker vejret hurtigere, som vi gør når vi dyrker sport, skifter vejrtrækningen til at være turbulent. Det sætter ind meget hurtigere hos kvinder end hos mænd. De mindre luftveje betyder, at luftmolekylerne ikke længere tager den direkte vej ned til lungerne. De bevæger sig i forskellige retninger på vej ned, og derfor skal kvinder som udgangspunkt arbejde hårdere under fysisk aktivitet, når de trækker vejret.

 

2) Kvinder har en kortere diafragma.

Diafragma er vores vejrtrækningsmuskel. Den er kuppelformet, og når den trækker sig sammen, stempler den i bund, så der kan blive plads til, at lungerne udvider sig, når vi trækker luft ind i lungerne. Kvinders vejrtrækningsmuskel er i gennemsnit 9% kortere end mænds. En kortere muskel skal arbejde hårdere for at opnå den samme effekt.

 

 

3) Svingende hormonspejl gennem cyklus påvirker vejrtrækningen.

For piger starter puberteten typisk efter 10-11 års alderen. Det er ret forskelligt, hvornår piger går i puberteten, men dét vi ved er, at med tidlig menstruationsdebut stiger risikoen for dårligere helbred senere i livet med større risiko for sygdomme som astma, hjertekar sygdomme og dårlig lungefunktion. Nogle forskere mener, at pubertet er en form for signal til kroppen om, at den er færdig med at udvikle sig. Derfor vil en tidlig pubertet stoppe udviklingen af lunger og luftveje. Måske er det forklaringen på, at man ved tidlig pubertet er i risiko for de ovennævnte sygdomme senere i livet. Det er værd at nævne, at et højt BMI ofte betyder, at puberteten starter tidligt.

 

Lad os lige få faserne i cyklus på plads:

 

Menstruation: Her sker blødningen. Progesteron og Østrogenniveauet er lavt.

Follikulær fase: Det er fasen mellem den første dag efter menstruation og ægløsning. Østrogen stiger i takt med, at kroppen gør sig klar til at slippe et æg.

Profilerativ fase: Indersiden af livmoderen genopbygges efter menstruation.

Ægløsning: Ægget slipper midt i cyklus, og østrogenniveauet topper og falder kort efter igen.

Luteral fase: Perioden mellem ægløsning og menstruation. Kroppen forbereder sig på en evt. graviditet. Derfor topper progesteron og falder igen.

Sekretoriske fase: Indersiden af livmoderen producerer kemiske stoffer, som enten støtter en tidlig graviditet, eller giver blødning i næste menstruation.

 

Som du kan læse, så svinger niveauerne af kønshormoner i løbet af cyklus.

Den største påvirkning af vores vejrtrækning sker, når progesteron stiger. Progesteron stimulerer vejrtrækningen, derfor kan vi opleve hyperventilation i luteralfasen, hvor progesteron niveauet topper. I praksis betyder det, at du kan opleve hurtigere vejrtrækning i denne fase, især når du er fysisk aktiv. Når du hyperventilerer, leverer du mindre ilt til dine celler og til hjernen. Dit niveau af CO2 (som skal være tilstede for at levere ilt til cellerne) falder med ca. 25% i luteralfasen.

Luteralfasen er også den periode, hvor mange piger og kvinder oplever præmenstruelle (PMS) symptomer. PMS symptomer kan være smerter, hjernetåge, træthed, oppustethed og dårligt humør. Forskning indikerer, at når progesteron øges, så falder smertetærsklen. Det betyder, at du nemmere mærker smerter. Dårlig iltning af vævet under hyperventilation giver triggerpunkter i musklerne, og derfor oplever mange kvinder muskelspændinger op til menstruation. Et lavt CO2 niveau stimulerer også de glatte muskler (de muskler vi ikke kan styre med viljen), til at trække sig sammen. Livmoderen er en glat muskel, og derfor viser PMS symptomer sig også som ”mavesmerter”.

Hvis du i forvejen har et uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster*, eller du har symptomer på forstyrret lungefunktion som hoste, åndenød og hvæsende vejrtrækning, varierer disse symptomer typisk hen over cyklus, og symptomerne vil være værst i luteralfasen, som er mellem dag 10 og 22, hvor progesteron topper.

* Et uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster kan være vejrtrækning gennem munden, vejrtrækning højt i brystkassen, hurtig vejrtrækning og vejrtrækning med for meget luft ind i lungerne. Den måde du trækker vejret på, vil ofte være en ubevidst vane, og det er ikke sikkert, at du har lagt mærke til, hvordan du trækker vejret.

 

4) Graviditet påvirker vejrtrækningen.

Det siger nærmest sig selv, at et voksende foster i maven trykker på både ribben og vejrtrækningsmuskel, så det i løbet af graviditeten bliver svært for vejrtrækningsmusklen at stemple nedad, og dermed trække vejret dybt. I anden halvdel af graviditeten reduceres den mængde af luft, som er i lungerne efter en udånding med 22%. Det betyder, at der er større modstand på vejrtrækningen. Vi skal derfor arbejde hårdere for at trække vejret.

Vores vejrtrækningsmuskel (diafragma) skubbes ca. 5 cm. op. Det betyder, at muskelfibrene bliver forlænget, og dermed bliver det sværere at kontrahere musklen (når en muskel arbejder skal den kunne kontrahere – trække sig sammen). Den skal nu arbejde hårdere. Dog udvider vores brystkasse sig noget, så det forhindrer yderligere tab af lungevolumen.

Interessant er det, at man i et studie har vist, at 70% af de gravide kvinder i første trimester rapporterede om åndenød. Dette er før fosteret har en størrelse som presser på lunger og vejrtrækningsmuskel. Forklaringen er, at i graviditeten forandrer vores hormonspejl sig. Progesteronniveauet øges x 100 og østrogen øges x 80. Som vi ved, påvirker kønshormonerne vejrtrækningen.

Progesteron stimulerer vejrtrækningen og østrogen forbedrer funktionen af progesterons receptorer. Vi har brug for denne øgning fordi progesteron sikrer, at vi kan holde på graviditeten. Ulempen er, at den øgning betyder, at vi trækker vejret hurtigere og med en øget mængde luft på op mod 40-50%, dvs. at vi hyperventilerer.

Vi har et øget iltforbrug under graviditeten på ca. 20%. Det er naturligt, da vi skal forsyne fosteret med ilt. MEN når vi hyperventilerer, så leverer vi faktisk mindre ilt til vores celler, til hjernen og fosteret. Hvordan det?

Når vi hyperventilerer – altså trækker vejret hurtigere og med mere luft, så puster vi for meget CO2 ud af kroppen. Vi har brug for CO2 for at få ilt molekylet til at slippe i blodbanen og bevæge sig over i cellen. Derfor – når vi hyperventilerer, bliver vi dårligere til at levere ilt til vores celler og til fosteret.

Søvnforstyrrelser hos gravide kan have mange årsager, men der er ingen grund til at forstærke dem på grund af et dårligt vejrtrækningsmønster. Et studie har vist, at 15% af raske gravide rapporterede om søvnapnø (se næste afsnit med forklaring på søvnapnø), og hele 50% af “risiko gravide” rapporterede om det samme. Ubehandlede søvnforstyrrelser som søvnapnø kan give komplikationer både ved fødslen, for moderens helbred og for barnets helbred gennem livet. Efter min mening bør man screene gravides vejrtrækningsmønster i starten af graviditeten, og give dem redskaber til at forbedre det.

Alle disse udfordringer bliver kun værre, hvis en kvinde har et uhensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster før hun bliver gravid. Et uhensigtsmæssigt mønster kan f.eks. opstå som en dårlig vane, grundet travlhed og stress eller hvis man har problemer med allergi og astma.

 

5) Overgangsalderen påvirker vejrtrækningen.

Overgangsalderen – også kaldet menopause sætter typisk ind i alderen 51 til 54. Inden da starter en periode kaldet perimenopause. Den starter typisk i alderen omkring de 46 år, og den varer i gennemsnit 5 år. I denne periode sender kroppen ”røde flag” som tegn på, at overgangsalderen er på vej. Det kan være symptomer som uregelmæssig menstruation og kraftigere blødninger. Rygere starter i gennemsnit overgangsalderen 1,5 år tidligere end ikke-rygere.

Ved tidlig debut af menopause viser forskning, at der er øget risiko for hjertekarsygdomme, osteoporose og dårligere lungefunktion senere i livet.

Nogle af de forandringer der sker hos kvinder i overgangsalderen er, at de får mere kropsfedt på tungen, maven og halsen. Det ekstra fedt presser på luftvejene, og det er med til at give forstyrrelser i søvnmønsteret. Mænd har ikke de samme udfordringer trods øget vægt.

Generelt har mænd en større risiko for søvnapnø, men i overgangsalderen stiger kvinders risiko for søvnapnø med 200%. Ja, du læste rigtigt – 200%. Søvnapnø betyder, at luftvejene lukker helt eller delvist til under søvn. Vejrtrækningen genvindes efter kortvarig opvågning. Det betyder, at der er kortere perioder, hvor man ikke trækker vejret, som kan være op til 1 min ad gangen. Dem kan man have mange af i løbet af en nat. Det bevirker, at man ikke får den dybe søvn, og derfor bliver påvirket i vågen tilstand med træthed, manglende koncentration og mindre energi.

Man har også målt, at kvinder som allerede har søvnforstyrrelser, før de går i overgangsalderen, har lavere progesteronniveau end kvinder med normalt søvnmønster. Fald i østrogen og progesteronniveauerne bidrager til søvnforstyrrelser. Her kan hormontilskud være til hjælp, dog uden at jeg forholder mig yderligere til fordele eller ulemper ved hormontilskud.

Et andet symptom hos kvinder i overgangsalderen er svedeture. Antallet af natlige svedeture er 3 gange højere hos kvinder med søvnapnø. I et studie hvor kvinder trænede deres vejrtrækning over 9 uger, rapporterede de et fald på mellem 42 – 52% i anfald af svedeture, alt efter hvilken træningsprotokol de fulgte. Den mest effektive protokol var træning 2 gange om dagen a 15 min, hvor de trak vejret 6 gange i minuttet. Det vil sige, at de trak vejret ind på 5,5 sekunder og ud igen på 5,5 sekunder. De fleste mennesker trækker normalt vejret 14 gange i minuttet hen over dagen.

Vejrtrækning gennem næsen er vigtig for at opretholde et hensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster. En af måderne at sikre vejrtrækning gemmen næsen om natten er, at bruge tape for munden. Det lyder umiddelbart skræmmende, og de fleste jeg møder på klinikken, er dog også skeptiske første gang, jeg nævner det. Men tapen er lavet på en måde, så der er et aflangt hul i midten (se nedenfor). Det betyder, at det er muligt at åbne munden, hvis man vil. Tapen er elastisk, som du måske kender det fra kinesiotape. Det betyder, at den elastiske funktion insisterer på, at munden lukkes. Brug af tape om natten, og dermed sikring af, at munden er lukket, har vist sig at nedsætte antallet af svedeture.

 

Den officielle side for Myotape:

 

6) Vejrtrækning og sygdom.

Der er flere diagnoser, som også bliver påvirket af både hormonspejlet og vejrtrækningen. Det er diagnoser som fibromyalgi, bækkenbundssmerter, astma, angst, migræne, kæbeproblemer, osteoporose og overvægt. Flere af disse diagnoser er kvinder i større risiko for at få. Følg med her på bloggen, hvor jeg vender tilbage med gode råd til, hvordan du kan lindre dine symptomer ved disse diagnoser.

 

 

Hjælp til selvhjælp.

Vores største udfordring som kvinder i forbindelse med vejrtrækning er det svingende hormonspejl. Vi kan selvfølgelig ikke lave om på, at kønshormonniveauerne svinger gennem cyklus og gennem livet, men vi KAN sikre os, at et dårligt vejrtrækningsmønster ikke forværrer tilstanden. Vi kan sikre os, at vi bliver så lidt påvirkede af hormonsvingningerne som muligt.

I cyklus er den største udfordring, når progesteron stiger og CO2 falder. Hvis vi i forvejen har et vejrtrækningsmønster som betyder, at vi har et lavt CO2 niveau i kroppen, når vi rammer luteralfasen, så bliver vi mere påvirkede af det stigende progesteronniveau, end hvis vi generelt har et hensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster. Det vigtigste er, at vi undgår hyperventilation i luteralfasen. Derfor skal du være opmærksom på, at du skal gøre en ekstra indsats for at regulere din vejrtrækning i den fase. Det vil mindske dine PMS symptomer og forbedre din søvn.

 

Hvad er et hensigtsmæssigt vejrtrækningsmønster?

 

For at opnår den mest sunde og hensigtsmæssige vejrtrækning skal du trække vejret sådan her:

1. Roligt. Rolig vejrtrækning (6 vejrtrækninger i minuttet) bevirker, at du skaber bedst mulig cirkulation i kroppen. Det gælder både i din blodcirkulation og i dit lymfesystem. En rolig vejrtrækning beroliger også dit nervesystem, så du er mere i balance, og har mere overskud i hverdagen.

2. Dybt og bredt. Vejrtrækning i dybden (ned i maven) og i bredden (de nederste 3-4 ribben giver sig lidt ud til siderne) bevirker, at den luft du trækker ind gennem næsen, får en mulighed for at komme ned i den nederste 1/3 af lungerne. Her er der flest blodkar, som kan optage ilt molekylerne. Når blodet har optaget ilt molekylerne, transporteres de ud til kroppens og hjernens celler. Dyb vejrtrækning stimulerer også til mere ro i nervesystemet.

3. Ind og ud gennem næsen. Du skal ALTID trække vejret ind og ud gennem næsen, også så vidt muligt når du dyrker sport. Det kan selvfølgelig være svært, hvis din puls er høj. Når du trækker vejret med næsen, stimulerer du til dyb vejrtrækning. I næsen findes et stof som hedder nitrogenoxid. Når dét bliver trukket med ned i lungerne, øger det iltoptagelsen. Vejrtrækning gennem næsen skaber et større vakuum i lungerne, som betyder, at arealet hvor ilten kan strømme over i blodbanerne, bliver større. Det øger også ilt optagelsen. Hvis du trækker vejret med munden, slipper du for meget CO2 ud af kroppen, og det forringer cellernes evne til at optage ilt.

4. Med så lidt luft som muligt. Hvis du trækker meget luft ind med hver indånding, betyder det også, at du puster meget luft ud igen. Med udåndingen forsvinder CO2 fra kroppen, og din evne til at optage ilt i cellerne forringes.

 

 

Hvordan kan du finde ud af, om du har for lidt CO2 i kroppen?

 

Du kan lave en nem lille test, for at finde ud af, om du har for lidt CO2 i kroppen, og dermed er dårligere til at levere ilt til din hjerne og dine celler. Testen hedder en BOLT test. BOLT står for Body Oxygen Level Test. Den foregår sådan her:

 

1. Du trækker vejret normalt ind gennem næsen, og puster normalt ud gennem næsen.

2. Efter udåndingen holder du vejret, mens du tager tid.

3. Hold vejret indtil kroppen giver et tydeligt tegn på, at den gerne vil have ilt igen.

4. Du noterer hvor mange sekunder, du kunne holde vejret.

5. Hvis du skal bruge mere end 2-3 vejrtrækninger til at normalisere din vejrtrækning igen, har du holdt vejret for længe.

6. Gentag 3 gange, og brug det gennemsnitlige tal.

7. Hvis du kan holde vejret i 10 sekunder eller mindre, betegnes det som dysfunktionel vejrtrækning. Kan du holde vejret i ca. 25 sekunder, har du en god funktionel vejrtrækning. Kan du holde vejret i 40 sekunder, betegnes det som atletisk vejrtrækning. Alt fra omkring 25 sekunder og op er acceptabelt. Jo længere tid du kan holde vejret – des bedre.

 

Du kan bruge rådene ovenfor, til at forbedre din BOLT score. Med en bedre BOLT score – og dermed mere CO2 i kroppen til at levere ilt til din hjerne og dine celler, forbedrer du dit helbred og din søvn. Du vil få en øget livskvalitet og du kan holde dine hormonsvingninger mere i balance.

 

 

4 ting du skal huske.

 

√ Du bør som minimum lave vejrtrækningsøvelser, når du er i luteralfasen. Det mindsker PMS symptomer, forbedrer din søvn og balancerer dine hormonsvingninger.

√ Du kan bruge denne viden om, hvordan vejrtrækning og hormonsvingninger hænger sammen, til at planlægge træning i forbindelse med sport. Hvis du dyrker sport på højt plan, vil du være mere udfordret i luteralfasen. Her kan du med fordel supplere dine træningsaktiviteter med vejrtrækningstræningsøvelser.

√ Det vil også give god mening, at lave vejrtrækningsøvelser under en graviditet, hvor systemet er under maximalt pres. Du vil forbedre din egen og dit fosters sundhedstilstand.

√ Når du rammer overgangsalderen og perioden op til overgangsalderen, kan du have god gavn af vejrtrækningsøvelser til at forbedre din søvn og balancere hormonsvingninger. Du får også en effekt i fht. svedeture, ved at bruge tape (Myotape) for munden om natten.

 

De ting du har læst om her, er noget vi ved. Vi ved, at kønshormoner har indflydelse på kvinders vejrtrækning, men vi ved ikke hvorfor! Hele forskningsfeltet på verdensplan er skævt, fordi det meste forskning bliver lavet på mænd. Højst sandsynligt af netop den årsag. Det er svært at regulere forskningsstudier, hvor kvinder er med, fordi der også skal tages højde for de svingende hormonniveauer. Derudover skal der tages hensyn til, om kvinderne indtager hormontilskud, når de er i overgangsalderen. Det gør studierne mere komplicerede. Når kvinder er med i studier, bliver der sjældent taget hensyn til alt dette. Mange studier har kun mænd med. Derfor mangler vi en masse viden.

 

Vejrtrækningsøvelser har ingen bivirkninger, og du har din vejrtrækning med overalt.

Det koster ikke noget at trække vejret.

 

Hvis du har lyst til at dykke mere ned i viden om vejrtrækning og forskellige vejrtrækningsøvelser, og endnu ikke har haft fornøjelsen af, at deltage på mit onlinekursus, kan du tilmelde dig her:

 

↓

 

Selvhjælp til god vejrtrækning. Din komplette guide til en dybere vejrtrækning – bedre søvn og bedre sundhed.

 

 

Hvis du gerne vil have mine blogindlæg direkte i din inbox,

kan du skrive dig op til mit nyhedbrev her HER