Vejrtrækning og fibromyalgi – selvhjælp til smertelindring og bedre søvn.

25. oktober 2021 info@kropogkommunikation.com

Hvad er fibromyalgi?

Fibromyalgi er en kronisk smertesygdom som oftest rammer kvinder. I Danmark er ca. 200.000 personer diagnosticeret med fibromyalgi og mellem 75 – 90% af alle diagnosticerede, er kvinder. Sygdommen kan også i mindre omfang ramme mænd og børn. Fibromyalgi har længe været anerkendt som en fysisk sygdom af WHO, men mange patienter møder fortsat fordomme og manglende forståelse både indenfor og udenfor sundhedssystemet.

Fibromyalgi er en sygdom som forstyrrer den måde hjernen og nervesystemet bearbejder smerte på. Det betyder, at smertesignaler i kroppen bliver forstærket og smertedæmpning i kroppen ikke fungerer optimalt. Der findes ikke en specifik medicin mod fibromyalgi, men der er forskellige måder at behandle smerterne medicinsk på, og en del af den officielle behandling handler om at kunne tackle smerter, træne og få støtte bl.a. med hjælpemidler i hverdagen. Desværre er vejrtrækningsøvelser endnu ikke en fast del af det generelle behandlingstilbud.

Andre symptomer udover muskel og ledsmerter som ofte er tilstede hos fibromyalgipatienter er træthed, søvnforstyrrelser, hukommelses og koncentrationsproblemer, hovedpine, svimmelhed, synsforstyrrelser, tarm og blæreirritation, menstruationssmerter og generel nedsat dagligdagsfunktion. Nogle patienter bliver også ramt af depression, hvilket ikke er så underligt. Fibromyalgi kan trigge angst, som igen giver øget smerte og træthed. Mange patienter har én eller flere andre diagnoser udover fibromyalgi.

Vejrtrækning som behandling.

Vejrtrækning er ikke en kur mod fibromyalgi, men vi ved, at de fleste symptomer på listen ovenfor kan lindres med en bedre vejrtrækning. Så hvorfor ikke benytte sig af det? At trække vejret dybt og langsomt er gratis og har ingen bivirkninger.

Vi ved at et dårligt vejrtrækningsmønster bl.a. øger sensitiviteten for smerte. Derfor kan en bedre vejrtrækning også være en smertedæmper for personer med fibromyalgi.

Studier har vist, at fibromyalgipatienter som trænede et 8 – 12 ugers funktionelt vejrtrækningsprogram havde signifikant mindre smerte og træthed. De fik en bedre søvnkvalitet og kunne sove længere tid. De kunne udføre deres hverdagsaktiviteter bedre. Der var bedst effekt når de blev superviseret i øvelserne, men der var også effekt ved selvtræning.

Fibromyalgi og kvinders cyklus.

Som du kan læse i mit tidligere blogindlæg: 6 grunde til hvorfor kvinder trækker vejret anderledes end mænd – og gode råd om hjælp til selvhjælp – ændres både vores vejrtrækning og vores smertetærskel i løbet af cyklus. Det gælder selvfølgelig også for kvinder som er ramt af fibromyalgi. Særligt fra dag 10 til dag 22 hvor niveauet af Co2 er lavt, mærker vi generelt smerter tydeligere. Det gør vi bl.a. fordi et nedsat Co2 niveau betyder, at vi har en tendens til at hyperventilere når vi trækker vejret (hurtigere vejrtrækning). Hyperventilation betyder dårligere iltning af vævet, og dermed en øget tendens til muskelsmerter. De fleste kvinder med fibromyalgi har tegn på dysfunktionel vejrtrækning. Når man allerede har dysfunktionel vejrtrækning, skal der ikke et ret stort drop i CO2 til før det tipper og både vejrtrækning og dermed også smerter bliver værre. Et dårligt vejrtrækningsmønster kan øge smerten i især overkroppen, og dette kan føre til øget træthed og mere besvær i hverdags funktioner.

Diagnosticering.

En stor del af diagnosticeringen af fibromyalgi foregår på baggrund af generel smerteangivelse. Derfor betyder det noget hvornår i cyklus kvinder med mistanke om fibromyalgi bliver udredt. Udredes de mens de er fra dag 10-22 i cyklus, har de en større chance for at få diagnosen. Da der desværre stadig er en manglende forståelse for sygdommen – også blandt sundhedspersonale, kæmper mange med at få diagnosen stillet og dermed komme ind i et forløb med afklaring i forbindelse med arbejdssituation og den rette hjælp/behandling. Patienterne kæmper med at få andre til at stole på, at de har så ondt som de beskriver. Derfor bør en del af udredningen af fibromyalgi også inkludere en vurdering af Co2 niveauet i kroppen og en registrering af udredningstidspunktet i fht cyklus. Dermed vil der blive taget højde for, hvor smertesensitiv patienten er på udredningstidspunktet. Det kan gøres med en meget simpel test kaldet BOLT test.

BOLT test

Til BOLT testen skal du bruge din mobil til at tage tid på, hvor længe du kan holde vejret.

BOLT test.

Du tager en normal indånding gennem næsen.

Du puster helt almindeligt ud gennem næsen.

Ikke noget med at tage ekstra luft ind fordi du skal holde vejret.

Når du har pustet ud gennem næsen, klemmer du om næsen og holder vejret – samtidig med at du starter stopuret.

Du holder vejret indtil kroppen tydeligt beder dig om at trække vejret igen.

Vær opmærksom på, at det ikke er en maximal “holde vejret øvelse”, hvor du hiver efter vejret bagefter.

Du skal i løbet af 2-3 vejrtrækninger efter testen være i stand til at trække vejret roligt igen.

Du skal mærke en tydelig fornemmelse (måske med trækninger fra dit mellemgulv eller din hals) om, at nu vil kroppen gerne have luft igen.

Registrer hvor mange sekunder du kunne holde vejret.

Gentag testen 3 gange og brug den gennemsnitlige tid.

I nedenstående skema kan du se, om du har for lidt Co2 i kroppen. Hvis du kun kan holde vejret i 15 sekunder eller under, vil du mærke klar forbedring i fht dine symptomer, når du har trænet øvelserne hen over nogle uger. For hver 5 sekunder du kan forbedre din BOLT score, vil du kunne mærke forbedring. Hvis du er kvinde, er det en god idé at tjekke din BOLT score i løbet af måneden, så du kan følge med i, om den bliver lavere mellem ægløsning og menstruation (dag 10 til 22). Sørg for at lave øvelser, så du holder dig over 25 sekunder i BOLT scoren. Med en større BOLT score sikrer du bedre iltning i din krop.

Dysfunktionel vejrtrækning Funktionel vejrtrækning Atlet

10 sek. 20 sek. 25 sek. 30 sek. 40 sek.

Træning

Det første du skal gøre er at registrere om du trækker vejret med næsen eller munden. Det gælder både om dagen, når du er i aktivitet og om natten. Som udgangspunkt skal du ALTID trække vejret med næsen. Det er den måde du sikrer, at du får mest ilt ud i dine celler og til hjernen. Det nemmeste er at øve dig i at trække vejret med næsen, når du går rundt i din hverdag. Når du er god til det, kan du udvide til at holde munden lukket så længe du kan, når du er mere aktiv. Det kan være når du går på trapper eller cykler. Det samme gælder når du træner og pulsen stiger. Når pulsen stiger, er det noget sværere, så hér skal du øve dig i at trække vejret gennem næsen så længe du kan – og lægge mærke til om du bliver bedre til det over tid. Derudover kan du lave de øvelser jeg giver dig her:

Hvis din BOLT score er under 15 laver du disse to øvelser:

1. Genfind din vejrtrækning

Sid med ret ryg

Tag en normal indånding efterfulgt af en normal udånding

Hold vejret – klem evt om næsen med fingrene

Hold vejret i 2-5 sekunder

Træk vejret normalt i 10 sekunder

Gentag i 10 min. 4 gange om dagen

2. Træk vejret let.

Sid med ret ryg.

Læg en hånd på brystkassen og en hånd på maven.

Læg mærke til den lidt kølige luft som kommer ind gennem din næse

– og den mere varme luft som forlader din næse igen.

Sæt farten ned på luftstrømmen – så meget at de små næsehår nærmest ikke bevæger sig.

Mærk at du får en smule fornemmelse af, at du får for lidt luft – bare rolig, det gør du ikke.

Hvis den følelse bliver for voldsom, så tag en pause og forsøg igen.

Lav øvelsen 15-30 sekunder ad gangen,

hold en pause på 1 min og gentag øvelser i alt 10 minutter 3 gange om dagen.

Hvis din BOLT score er over 15, laver du de samme to øvelser, dog laver du øvelsen

”Træk vejret let” kun én gang om dagen.

Bedre søvn med Myotape

Lidt sværere er at vide, om du trækker vejret gennem næsen om natten, eller om du ligger med munden åben. Nogle af de typiske tegn på at munden er åben om natten er, at du er tør i munden og trøstig når du vågner og at du snorker. Løsningen er, at du sover med tape for munden. Det kan lyde skræmmende, men du vænner dig hurtigt til det. Der er hul til munden, så du kan trække vejret med munden hvis du har brug for det. Ellers er tapen elastisk, og vil insistere på, at din mund lukkes. Du får en dybere søvn, og vil være mere udhvilet når du vågner. Der er forskel på, hvor hurtigt man mærker effekten. Nogle mærker det efter første nat, og andre mærker det efter et par uger. Fra forskning ved vi, at du skal bruge tapen i 3 måneder før du har skabt en ny vane. Herefter kan du enten fortsætte med brug af tapen, eller du kan forsøge at slippe den og være opmærksom på, at den dårlige vane ikke vender tilbage igen.